ทำความรู้จักความกังวล

                  บางครั้งการใช้ชีวิตในมหาวิทยาลัยที่ต้องรับผิดชอบเรื่องการเรียน การใช้ชีวิต รวมถึงความสัมพันธ์ จึงทำให้รู้สึกเครียด ซึ่งการทำความรู้จักเพื่อเรียนรู้และจัดการกับมันเป็นสิ่งที่ดีมาก แต่อารมณ์ที่ขึ้นชื่อว่าความกังวล ก็เป็นอีกอารมณ์หนึ่งที่ทุกคนจำเป็นต้องทำความรู้จักเช่นกันเพราะบางครั้งมันอาจรับมือยากกว่าความเครียด เมื่อเราได้รู้จักและทำความเข้าใจแล้วเราจะตระหนักได้เร็วขึ้นว่ากำลังถูกอารมณ์ชนิดนี้โจมตีอยู่หรือไม่

                  วิธีจัดการกับความกังวลแท้จริงแล้วมีหลายวิธี เพียงแต่ต้องทำความรู้จักกับเครื่องมือเหล่านี้ก่อนและทดลองฝึกใช้จนกลายเป็นทักษะส่วนบุคคล เมื่อเผชิญกับความกังวลเราจึงสามารถควบคุมมันได้เร็วและไม่ให้โอกาสมันครอบงำเรา

Five factor model

                  ก่อนจะมุ่งสู่วิธีการจัดการความกังวล เราคงต้องทำความเข้าใจการทำงานของความกังวลก่อน โดยจะให้ศึกษาความสัมพันธ์ของความคิด(thought) อารมณ์ (feelings) พฤติกรรม (behaviour)และอาการทางกาย (body)   ในการตอบสนองต่อสถานการณ์หรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา (Environment)

จากภาพ จะเห็นว่าการทำงานของร่างกายและจิตใจของเราต่างก็ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยเหล่านี้ และทุกอย่างต่างมีผลกระทบต่อกัน และเนื่องจากมีความสัมพันธ์กัน ดังนั้นเมื่อมีการเปลี่ยนด้านใดด้านหนึ่งจึงส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในด้านอื่นด้วย

ตัวอย่างสถานการณ์: ใกล้สอบเข้ามาทุกทีแต่คิดว่าตัวเองยังไม่พร้อม

จากสถานการณ์ดังกล่าว นำไปสู่ความคิดว่า “เรายังไม่รู้เนื้อหาทั้งหมด” “ต้องสอบตกแน่ๆ เลย”

จากความคิดดังกล่าว นำไปสู่อารมณ์ “วิตกกังวล”

จากอารมณ์ดังกล่าว นำไปสู่อาการทางกาย “กระวนกระวาย” “หัวใจเต้นเร็ว” “เครียดลงกระเพราะ”

และบางครั้งเราอาจจะคิดอย่างอื่นเพิ่ม เช่น “ถ้าเรายังไม่รู้เนื้อหาบทเรียนอยู่แบบนี้ก็คงสอบตกแน่นอน”

จากความคิดดังกล่าว นำไปสู่การกระทำ เช่น “พยายามอ่านหนังสือแต่ไม่สามารถจดจ่อกับบทเรียน”

รูปแบบของสถานการณ์ของแต่ละคนอาจแตกต่างกันออกไปและอาจไม่เหมือนกับตัวอย่าง แต่จะเห็นความสัมพันธ์ของปัจจัยด้านต่างๆ ชัดเจน โดยความสำคัญของ Five factor model นี้จะนำไปสู่การเรียนรู้และทำความเข้าใจรูปแบบของความคิด อารมณ์ อาการทางการและการแสดงออกด้านพฤติกรรมภายใต้สถานการณ์ของตัวเอง และเมื่อเข้าใจได้แล้วจึงจะสามารถพัฒนาเครื่องมือของตัวเองขึ้นมาเพื่อเผชิญกับความรู้สึกกังวลที่เกิดขึ้นจริง ค่อยๆ เรียนรู้และเผชิญกับมัน รวมถึงคอยปรับปรุงเครื่องมือเพื่อควบคุมความกังวลนั้นอยู่เสมอ

ทำความเข้าใจความกังวล

                  ความกังวลแท้จริงแล้วเป็นกลไกการเอาชีวิตรอดตามวิวัฒนาการของมนุษย์ เรียกได้ว่ามันคือกลไกที่มีเพื่อตอบสนองต่อภัยอันตรายตั้งแต่ยุคโบราณ มนุษย์เอาตัวรอดและดำรงเผ่าพันธุ์สืบต่อมาจวบจนปัจจุบันได้ก็เป็นเพราะความกังวล ฉะนั้น แท้จริงแล้วความกังวลก็นับว่ามีประโยชน์ต่อชีวิตของเราเหมือนกัน ถ้าเช่นประสบการณ์ไหนของเราที่เคยเกี่ยวข้องกับความกังวลบ้างนะ ลองมาดูในตารางกัน

        จากตารางจะพบว่าเมื่อเรารับรู้ว่าต้องเผชิญกับอันตราย สมองจะสั่งการอัตโนมัติให้ร่างกายเตรียมรับมือกับภัยนั้น แต่ในยุคนี้ที่การดำเนินชีวิตของเรานั้นเต็มไปด้วยสิ่งอำนวยความสะดวก ไม่ต้องเผชิญกับภัยอันตรายบ่อยเท่ากับในยุคหินแล้ว แต่ถ้าเรายังมีอาการที่มาจากความกังวลมากเกินไปมันก็คงไม่เหมาะสมนัก เพราะมันคงรบกวนการใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันมากเลยทีเดียว แต่ถามว่าเรามีความกังวลได้ไหม ตอบเลยว่า “มีได้” เพราะเรารู้สึกได้ตามธรรมชาติ แต่ความกังวลในระดับปกตินั้นอาจเป็นการตอบสนองตามปกติเมื่อเรารับรู้ความเครียด ความกดดันหรือภัยคุกคามต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หรืออาจมาจากการรับรู้ถึงสถานการณ์แปลกใหม่ที่ไม่คุ้นเคย เช่น การเข้าเรียนวิชาใหม่ การทำความรู้จักกับเพื่อนใหม่ การทำข้อสอบ ก็ได้

ความยากของการรับมือกับความกังวลคือเรามักจะเมามันกับการเหยียบคันเร่งตามความกังวลมาก จนดูเหมือนเราขับรถหนีไดโนเสาร์อยู่ในจูราสสิคพาร์ค ซึ่งเมื่อเกิดเหตุการณ์แบบนี้ขึ้นบ่อยเข้าก็จะส่งผลต่อความสามารถในการเรียน การทำงานและการใช้ชีวิตของเรา ที่แย่ไปกว่านั้นคือเราจะรู้สึกเป็นทุกข์อยู่ตลอดเวลา จะทำอะไร จะไปไหนก็รู้สึกกังวลไปเสียหมด ทำอะไรก็ไม่สนุก และรู้สึกเหนื่อยเพลีย (แน่นอนว่าต้องเป็นแบบนี้เพราะใช้พลังงานไปเยอะแล้วเพราะความกังวล) ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจความกังวลของเรา รับรู้ให้เท่าทัน และฝึกแตะเบรคให้ความกังวลของเรานั้นอยู่ในระดับที่ไม่มากเกินไปจนทำให้เป็นทุกข์

คนบางคนมีแนวโน้มที่จะกังวลมากกว่าคนอื่น แน่นอนว่าในปัจจุบันเราอาศัยอยู่ในสังคมที่บางทีก็กระตุ้นให้เราเกิดความเครียดและความกังวล โดยเฉพาะการเรียนในมหาวิทยาลัย การมีความคาดหวังต่อผลการเรียน อยากได้เกรดสูง เรียนจบแล้วต้องได้งานที่ดี แต่ความเครียดและความกังวลก็อาจจะคงอยู่กับเราไปด้วยแม้จะเรียนจบแล้ว จึงอยากชวนให้ทุกคนมาลองใช้เทคนิคที่จะกล่าวถึงนี้เพื่อลดระดับความกังวลและจัดการกับความกังวลนั้นได้ เพื่อทำให้จิตใจผ่อนคลายและรู้สึกสงบ

เทคนิคการจัดการความกังวล 

-Self-care

-Relaxation technique (Deep breathing/ Mindfulness/ Muscle relaxation)

-Grounding technique

เทคนิคอื่นๆ 

-Time management

-Worry time

-การตัดสินใจ (cost&benefit)

-Thought record

Powered by Froala Editor