เทคนิคเพื่อการผ่อนคลายความเครียด

 การเรียนรู้เพื่อควบคุมความรู้สึกเครียดหรือกังวล มีประโยชน์สำหรับการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้

เตรียมตัวก่อนการผ่อนคลาย

                  ก่อนจะเริ่มกิจกรรมผ่อนคลายความเครียด ขอให้จัดระเบียบท่าทาง นำจิตใจมาอยู่กับร่างกาย อยู่ในสถานที่สงบ

-สถานที่ในการฝึกควรมีอุณหภูมิที่พอเหมาะและเงียบเพียงพอ เพื่อป้องกันการถูกรบกวน

-นอนลงไป หรือนั่งในท่าทางสบาย ขาไม่ไขว้กัน

-สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย และถอดรองเท้าออก

-ค่อยๆ หลับตาลง หรือจดจ่อตรงจุดใดจุดหนึ่งตรงข้ามกับบริเวณที่เรานั่ง

-พยายามทำใจให้สบาย เคลียร์ความคิด และจดจ่ออยู่กับลมหายใจ

                  แม้ว่าจะไม่สามารถทำให้ตัวเองผ่อนคลายได้โดยทันทีก็ไม่เป็นไร ทั้งความคิดที่ชวนวุ่นวายก็มักจะปรากฎเข้ามาในหัวอยู่เรื่อย สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องที่สามารถเกิดขึ้นได้ตลอด ขอเพียงแค่พยายามไม่จดจ่อกับความคิดเหล่านั้น แต่ปล่อยให้มันเคลื่อนผ่านเราไปเสีย

มาเริ่มผ่อนคลายไปด้วยกัน

เทคนิคแรกที่อยากกล่าวถึง คือการฝึกหายใจ (Breathing exercise)

แม้การหายใจคือกระบวนการที่ร่างกายของเราทำโดยอัตโนมัติอยู่แล้ว แต่บางครั้งอาจะพบว่าเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์บางอย่างแล้วอาจทำให้กระบวนการหายใจของเราต่างออกไป เราอาจหายไปอย่างรวดเร็ว อาจหายใจหอบถี่ ไม่เป็นจังหวะที่พอดี ซึ่งมักทำให้รู้สึกวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ พะอืดพะอม บางครั้งอาจรู้สึกกังวลมากขึ้น เมื่อเป็นแบบนี้แล้วควรหายใจให้ช้าลง เพื่อช่วยปรับการหายใจสู่จังหวะปกติ ควบคุมความคิด อารมณ์ และส่งผลให้รู้สึกสงบ

การฝึกหายใจนี้สามารถทำได้ง่ายและมีหลากหลายรูปแบบ ขอให้ทดลองทำช้าๆ ด้วยตัวเอง เพื่อประเมินว่าวิธีไหนที่เหมาะกับเรา

-Breathing to relax ฝึกปรับการหายใจให้เป็นจังหวะ

1. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก และอีกข้างหนึ่งวางไว้บนท้อง เวลาหายใจเข้าให้สังเกตว่าท้องจะยืดออกมาด้านหน้า

2. หายใจเข้าทางจมูกตามปกติ ขณะหายใจเข้าให้มองดูที่มือ มือที่วางอยู่บมท้องจะขยับ ส่วนมือที่วางอยู่บนอกจะไม่ขยับ

3. ค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ให้อากาศผ่านออกทางริมฝีปาก

4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง

-Breathing breaks เพื่อพักเบรกตัวเองจากงานหรือกิจกรรมที่ทำให้ตึงเครียด ช่วยให้ refresh พลังงาน และช่วยให้กลับมาจดจ่อกับสิ่งที่ต้องทำได้ดีขึ้น

1. เลือกยืนตรงหรือนั่งตัวตรง สูดลมหายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ยกมือขึ้นชูไว้เหนือศีรษะ

2. หายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ลดแขนลงมา

3. ทำซ้ำ 3 ครั้ง สามารถทำได้บ่อยๆ ในระหว่างวันเมื่อรู้สึกไม่สดชื่น

-Paced breathing เป็นเทคนิคการหายใจที่ช่วยให้ลดความเครียด

1. เริ่มหายใจตามปกติ หรือ Breathing to relax ก่อน

2. ค่อยๆ หายใจเข้าช้าๆ นับ 1 – 4 และค่อยๆ หายใจออก นับ 1 – 6 (ควรจะหาจังหวะที่เหมาะสมสำคัญตัวเอง ปรับตัวเลขในจังหวะของตัวเอง เพื่อให้รู้สึกสบายมากที่สุดระหว่างฝึก)

3. เริ่มจับเวลาฝึกสัก 5 นาที ทำก่อนนอน หรือในช่วงเวลาที่รู้สึกเครียด

-4-4-8 breathing เป็นเทคนิคการหายใจที่ช่วยให้ลดความเครียด

1. จัดท่าทางให้พร้อม สามารถทำได้ทั้งท่านั่งและท่ายืน

2. ค่อยๆ หายใจเข้าผ่านทางจมูก นับ 1-4 กลั้นหายใจ นับ 1-4 และหายใจออกนับ 1-8

3. เริ่มจับเวลาฝึกสัก 5 นาที ทำก่อนนอน หรือในช่วงเวลาที่รู้สึกเครียด

อีกเทคนิคที่อยากชวนให้ทำ คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle relaxation)

การคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนเป็นเทคนิคการผ่อนคลายชนิดหนึ่งที่อาศัยการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาสั้นๆ จากนั้นจึงค่อยๆ ปล่อยให้ผ่อนคลาย ทำทีละส่วนจนทั่วร่างกาย การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบนี้ช่วยให้เกิดความผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดอารมณ์เครียดและกังวล นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้น

วิธีการฝึกสามารถทำได้ดังนี้

1. เลือกท่านั่งให้เหมาะสม ควรใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง เพื่อให้รู้สึกสบายและสะดวกในการฝึก

2. พยายามทำใจให้ว่าง หยุดคิดหรือหยุดกังวลเรื่องต่างๆ แล้วพยายามจดจ่อกับร่างกายและการฝึกนี้

3. หัวใจของการฝึกผ่อนคลายคือการเกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อเต็มแรงเป็นระยะเวลาประมาณ 10 วินาที (แต่ไม่แรงมากจนกระทั่งได้รับบาดเจ็บ) จากนั้นให้ผ่อนคลายออกเต็มที่ โดยใช้เวลาในช่วงผ่อนคลาย ประมาณ 15 – 20 วินาที

4. เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ จนสุดและหายใจออกช้าๆ 3 ครั้ง

5. เริ่มการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนตามลำดับ

6. ฝึกทำครั้งละประมาณ 20 นาที วันละ 1 ครั้ง แต่ไม่ควรทำอย่างหักโหมเกินไป

ลำดับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน

1.           เกร็งกล้ามเนื้อที่มือ โดยการกำมือให้แน่น นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

2.           เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนด้านใน โดยการงอแขนเข้าหาหัวไหล่ เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

3.           เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนด้านนอก โดยการเหยียดแขนตรงจนสุด เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

4.           เกร็งกล้ามเนื้อที่หน้าผาก โดยการเลิกคิ้วขึ้น เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลาย

5.           เกร็งกล้ามเนื้อรอบตา โดยหลับตาให้แน่น เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลาย

6.           เกร็งกล้ามเนื้อที่กราม โดยการอ้าปากให้กว้าง เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลาย

7.           เกร็งกล้ามเนื้อคอ โดยการเงยหน้าขึ้นจนรู้สึกตึงที่ท้ายทอย เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที โดยการก้มหัวกลับตามปกติ

8.           ช่วงพัก ใช้การหายใจเข้าลึกและออกช้า ประมาณ 3 ครั้ง แล้วเริ่มทำต่อ

9.           เกร็งกล้ามเนื้อที่ไหล่ โดยการยกไหล่ขึ้น เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

10.      เกร็งกล้ามเนื้อรอบกระดูกสะบัก โดยการแอ่นกระดูกให้ชิดเข้าหากัน เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

11.      เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก โดยการสูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด กลั้นไว้ นาน 10 วินาที แล้วปล่อยลมหายใจออกช้าๆ ค่อยๆ สัมผัสถึงความเกร็งที่ลดลงขณะที่ผ่อนลมหายใจออก

12.      เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเกร็งให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยุบลง เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

13.      เกร็งกล้ามเนื้อที่หลังส่วนล่าง โดยการแอ่นหลัง เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

14.      เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

15.      เกร็งกล้ามเนื้อน่อง โดยการกระดกปลายเท้าขึ้น ทำช้าๆ เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

16.      เกร็งกล้ามเนื้อที่เท้า โดยการเหยียดปลายเท้าลง เกร็งไว้ นาน 10 วินาที จากนั้นปล่อยออกเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 วินาที

17.      ให้รับรู้และสัมผัสถึงความผ่อนคลายของทุกส่วนทั่วทั้งร่างกาย เป็นการสิ้นสุดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หรือหากไม่มีเวลามากพอ ลองใช้เวลาสั้นๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามวีดีโอนี้

Powered by Froala Editor