ในสภาวะที่รู้สึกย่ำแย่มากที่สุด เป็นไปได้ที่อาจจะดำดิ่งลงไปในความคิด ดิ่งลงไปเรื่อย ๆ และรู้สึกแย่มากขึ้นเรื่อย ๆ บางครั้งอาจรู้สึกเหมือนถูกดึงดูดลงไปในห้วงเหวลึกที่สุด หรือบางครั้งอาจรู้สึกเหมือนจมลงไปในแอ่งน้ำ หรือบางครั้งอาจรู้สึกว่าตัวเองอยู่ในห้องสีดำที่ใหญ่ขึ้น แต่ตัวเรากลับเล็กลงเรื่อย ๆ ความรู้สึกเหล่านี้เมื่อเกิดขึ้น แล้วเราตอบสนองด้วยการคิดต่อไป รู้สึกต่อไป มันเหมือนถูกผูกติดอยู่ในกับดักแห่งความคิดและอารมณ์ที่ยากจะผละออกมาได้โดยง่ายดาย

                  ความรู้สึกที่คล้ายกับถูกพันธนาการด้วยความทุกข์ กัดกินหัวใจจนรู้สึกถึงความเจ็บปวดแสนสาหัส แม้ไม่อยากพบเจอกับมันแต่ยังต้องพบ โดยเฉพาะเมื่อรอบข้างเริ่มหมุนวนด้วยพายุอารมณ์สีดำ ความเจ็บปวดนี้ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนท้อแท้ และไม่อยากจะต่อสู่กับภาวะอารมณ์ที่แสนเจ็บปวดนี้อีกต่อไป บางคนเลือกจะทำร้ายร่างกายให้รู้สึกถึงความเจ็บปวดภายนอกบ้างก็ยังดี ขณะที่บางคนเลือกตัดสินใจจบชีวิตของตนเองลง เพื่อจะได้ไม่ต้องพบกับมวลอารมณ์เช่นนี้อีก ซึ่งวิธีการเช่นนี้ไม่เหมาะสม พฤติการณ์ฆ่าตัวตาย จึงเป็นสถานการณ์ที่ควรเฝ้าระวังเป็นอย่างยิ่งในปัจจุบัน

สำหรับการตอบสนองต่ออารมณ์ทางลบ การฆ่าตัวตายไม่ใช่การตอบสนองต่ออารมณ์ทางลบตามปกติ ทั้งนี้ การมีความคิดหรือพฤติกรรมต้องการฆ่าตัวตายเป็นสัญญาณของการมีภาวะเครียดทางอารมณ์อย่างมากที่สุดและไม่ควรเพิกเฉยต่อสัญญาณนี้ เมื่อรับรู้ว่ามีสัญญาณบางอย่างที่เกิดขึ้นกับตัวเองหรือคนรู้จัก ควรรีบขอความช่วยเหลือให้เร็วที่สุด เพราะนั่นอาจนำไปสู่ความเสี่ยงสูงขึ้นต่อการฆ่าตัวตาย

อย่างไรก็ตาม การฆ่าตัวตายนั้นสามารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้ แต่จำเป็นต้องทำความรู้จักกับ

- ปัจจัยเสี่ยง คือลักษณะบางประการที่ทำให้มีแนวโน้มว่าจะทำให้เกิดการฆ่าตัวตาย

- สัญญาณเตือน คือความเสี่ยงจะทำให้เกิดการฆ่าตัวตาย

- ปัจจัยป้องกัน คือลักษณะบางประการที่ทำให้แนวโน้มว่าจะทำให้เกิดการฆ่าตัวตายลดลง

                  โดยบทความนี้จะเน้นไปที่การรับมือและป้องกันการฆ่าตัวตายเป็นหลัก เราสามารถพัฒนาให้เกิดปัจจัยป้องกันขึ้นได้ ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

- การรับบริการจากผู้เชี่ยวชาญทางโทรศัพท์ เช่น TU Viva City 02-0282222 ตลอด 24 ชั่วโมง

- การเข้ารับบริการทางสุขภาพจิตอย่างต่อเนื่อง เพื่อดูแลภาวะทางสุขภาพจิตส่วนบุคคล

- การดูแลคุณภาพความสัมพันธ์ระหว่างตนกับครอบครัว, เพื่อน, รวมถึงสังคม

- การแก้ปัญหาทั่วไป รวมถึงการแก้ปัญหาความขัดแย้ง อย่างเหมาะสม

                  อย่างไรก็ตาม วิธีการรับมือกับการฆ่าตัวตายนั้นควรได้รับการสอนหรือควรศึกษาอย่างตั้งใจ และฝึกทำเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อเผชิญกับปัญญาและทักษะการแก้ปัญหา เพื่อช่วยให้ตนจัดการกับความยุ่งยากลำบากใจต่างๆ เมื่อแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม ก็จะทำให้มีความรู้สึกสบายใจ สามารถเชื่อมโยงกับผู้คนและสังคมได้ตามเดิม

                  นอกจากวิธีการข้างต้นแล้ว ยังอยากแนะนำอีกวิธีการเพื่อช่วยให้รับรู้และจัดการอารมณ์อย่างเหมาะสม สิ่งนี้คือ Safety Plan ซึ่งถูกออกแบบขึ้นมาเพื่อช่วยพาเราออกจากช่วงเวลาที่เลวร้าย เราจะจดจ่อและทำตามขั้นตอนทีละขั้นตอน จนรู้สึกผ่อนคลายและปลอดภัย 

                  ลองมาทำความรู้จัก และดูวิธีการใช้งานไปพร้อมกัน

ขั้นตอนที่ 1 การค้นหาสัญญาณเตือน (Warning signs) อาจเป็นสิ่งที่เราคิดถึง รู้สึกถึง (ความคิด ภาพ อารมณ์ สถานการณ์ พฤติกรรม) ที่กระตุ้นให้รู้สึกด้านลบ

_______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

ถามตัวเองเพื่อค้นหาสัญญาณเตือน

-เหตุการณ์แบบใดที่กระตุ้นให้รู้สึกเครียด กดดัน เศร้า หรือโกรธอย่างมาก

-เมื่อเกิดความรู้สึกเข้มข้นมาก คุณมีความคิดหรือภาพใดแล่นผ่านเข้ามาในหัว

-เมื่อรู้สึกถึง suicidal thought หรือเริ่มอยากทำให้ตัวเองเจ็บ คุณรับรู้ถึงอาการทางกายแบบใด 

(อาการทางกายเช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจหอบถี่ เหงื่อออก ปวดหัว นอนไม่หลับ ไม่อยากรับประทานอาหาร เป็นต้น)

ขั้นตอนที่ 2 วิธีการรับมือ (Coping strategies) เป็นวิธีการต่างๆ ที่เราสามารถทำได้ด้วยตนเองเมื่อรู้สึกถึงสัญญาณเตือน เพื่อช่วยให้รับมือกับอารมณ์ทางลบได้อย่างเหมาะสม (เช่น เทคนิคการผ่อนคลายอารมณ์, กิจกรรมที่ทำให้อยู่กับตัวเอง)

_______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

ถามตัวเองเพื่อหาวิธีการรับมือกับอารมณ์ทางลบ

-เมื่อรู้สึกแย่มาก เราจะทำอย่างไรให้รู้สึกดีขึ้นบ้าง

-จะทำอย่างไรให้ผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปให้ได้

-เราทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยให้ตนเองปลอดภัย

ขั้นตอนที่ 3 การเบี่ยงเบนความสนใจ (My distractions) หมายรวมถึงคน สถานที่ รวมถึงกิจกรรม ที่สามารถมอบความรู้สึกสบายใจในช่วงเวลาที่เรารู้สึกเครียด หรือรู้สึกแย่

ชื่อ_______________________________________

การติดต่อ_________________________________

สถานที่ ___________________________________

ถามตัวเองเพื่อหาสิ่งที่ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจ

-ใคร ที่ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นเมื่อได้พูดคุยหรืออยู่ด้วย

-ที่ไหน ที่ช่วยให้เราผ่อนคลาย และหยุดคิดถึงสิ่งที่เป็นปัญหา

-เราทำกิจกรรมอะไรได้บ้างเพื่อช่วยให้ตนเองปลอดภัย อาจเป็นกิจกรรมที่ชื่นชอบ ที่ทำให้จดจ่ออยู่กับสิ่งนั้นได้

ขั้นตอนที่ 4 การสนับสนุน (My supports) ผู้ที่คอยให้การสนับสนุนทางใจแก่เรา ผู้คนที่เราพูดคุยด้วยแล้วรู้สึกสบายใจ หรือผู้คนที่สามารถให้ความช่วยเหลือบางอย่างกับเราได้ 

ชื่อ______________________________________

การติดต่อ________________________________

ชื่อ______________________________________

การติดต่อ________________________________

ถามตัวเองเพื่อหาผู้ที่ช่วยสนับสนุนทางใจ

-ใครที่เรารู้สึกว่าสามารถเข้าไปพูดคุยหรือบอกเล่าเกี่ยวกับสิ่งที่กำลังเผชิญ และสามารถให้การสนับสนุนทางใจได้

-ท่ามกลางคนในครอบครัวหรือเพื่อนๆ ใครที่เราคิดว่าเราสามารถติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือได้ในช่วงเวลาวิกฤต

-เขียนรายชื่อของบุคคลที่สามารถติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือไว้หลายๆ คน หากถึงช่วงเวลาวิกฤตแล้วเมื่อติดต่อใครไม่ได้ จะสามารถติดต่อคนอื่นๆ ได้ทันท่วงที ทั้งนี้ ควรจัดเรียงรายชื่อเอาไว้ตามลำดับด้วยเช่นกัน

ขั้นตอนที่ 5 ผู้เชี่ยวชาญ (Professional supports) อาจเป็นผู้เชี่ยวชาญหรือองค์กร ที่สามารถให้การช่วยเหลือและสนับสนุนเมื่อเกิดสถานการณ์ฉุกเฉินได้ (เช่น สำหรับนักศึกษาธรรมศาสตร์ สามาถติดต่อ Viva City ได้ตลอด 24 ชม.)

ชื่อ______________________________________

การติดต่อ________________________________

ชื่อ______________________________________

การติดต่อ________________________________

คำถามสำหรับถามตัวเอง

-Mental health professionals ที่สามารถนำข้อมูลมาใส่ใน safety plan ของเราได้ เช่น บริการสายด่วน คลินิกสุขภาพจิต

โดยสามารถใส่ช่องทางการติดต่อหรือเบอร์โทรศัพท์เอาไว้

ขั้นตอนที่ 6 การสร้างสภาพแวดล้อมเพื่อให้เกิดความปลอดภัย (My safe environment)

_______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

คำถามสำหรับถามตัวเอง

-จะจัดหรือสร้างสิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัยให้ตัวเองได้อย่างไรบ้าง

-สิ่งของที่ต้องนำออกจากห้อง เพื่อทำให้เกิดความปลอดภัยแก่ตัวเอง

สิ่งสำคัญที่สุดในชีวิตฉันที่คุ้มกับการมีชีวิตอยู่ คือ________________________________________

สามารถดาวน์โหลดเอกสารด้านล่างเพื่อลองคิดและเติมข้อมูลเก็บไว้เพื่อใช้ในช่วงเวลาวิกฤตได้ค่ะ