ในช่วงชีวิตหนึ่ง เราทุกคนคงเคยผ่านช่วงเวลาที่รู้สึกไม่มีความสุขมาบ้างและบางครั้งเราก็อาจรู้สึกเศร้า ในช่วงนั้นเรารับรู้ได้ว่ามันยากเหลือเกินที่จะบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นมาทำอะไรบางอย่าง เราเบื่อที่จะทำอะไรที่เราเคยชื่นชอบ แท้จริงแล้วประสบการณ์เหล่านี้ต่างเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและเราทุกคนล้วนเผชิญกับประสบการณ์เหล่านี้ในบางเวลาของชีวิต

            บางครั้งเราพบว่าอารมณ์ที่เกิดขึ้นนั้นอาจมีเหตุผลซ่อนอยู่เบื้องหลัง โดยเฉพาะในเวลาที่เราต้องผ่านเรื่องราวที่หนักหนา หรือเมื่อต้องประสบกับเหตุการณ์สูญเสีย เหล่านี้เป็นสาเหตุที่ส่งผลต่ออารมณ์ของเราทั้งนั้น แต่ในทางกลับกัน บางครั้งแม้รู้สึกแต่ก็ไม่อาจทราบได้ว่าเหตุผลของความรู้สึกนั้นคืออะไรกันแน่  เราจะลองมาทำความเข้าใจและดูแลอารมณ์ของเรากัน

Five factor model

                                                                         อารมณ์ความรู้สึกของเรานั้นเชื่อมโยงกับทั้งสถานการณ์รอบตัว รวมทั้ง ความคิด ร่างกาย และการกระทำของตัวเราเองด้วย

            วิธีที่ง่ายและสะดวกในการสังเกตตนเองภายใต้สถานการณ์ปัจจุบันของเรา คือสังเกตตัวเองผ่าน five factor model1โดยโมเดลนี้ประกอบด้วยความคิด อารมณ์ พฤติกรรมและอาการทางกาย ปัจจัยทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกันทั้งหมด และต่างก็มีผลกระทบซึ่งกันและกัน เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่ง จึงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในอีกทางหนึ่งตามมา

ตัวอย่างของการใช้โมเดลนี้ เช่น สถานการณ์ : โดนอาจารย์ดุ บอกว่ายังพยายามไม่พอ

ความคิด : เราทำผิดสมควรแล้วที่อาจารย์ดุ นอกจากไม่เก่งแล้วก็ยังพยายามไม่พอ

อารมณ์ : เสียใจ กังวล ผิดหวังในตัวเอง

อาการทางกาย : หัวใจเต้นแรง เหงื่อออกมือ

พฤติกรรม : หลีกเลี่ยงการปฏิบัติต่อหน้าอาจารย์

คำอธิบายเพิ่มเติม

สถานการณ์

เมื่อสถานการณ์ปัจจุบันของเราส่งผลกระทบต่อความคิด อารมณ์ พฤติกรรมและอาการทางกาย

ฉะนั้น สถานการณ์ในแง่ของการดำรงชีวิต อาจเกี่ยวข้องกับรูปแบบความเป็นอยู่ของที่บ้าน และอาจเกี่ยวกับคนที่อาศัยอยู่ด้วย เช่น

-อาศัยอยู่ในบ้านเดี่ยว หรือ อาศัยในหอพัก

-อาศัยอยู่กับผู้คนหน้าใหม่ หรือ เพื่อนคนเดิม

-รู้สึกปลอดภัยในช่วงเวลาที่อาศัยอยู่ในหอพัก ในบ้าน

-รู้สึกชอบอยู่กับรูมเมท

สถานการณ์ในฐานะของการเป็นนักศึกษา รวมถึงปัจจัยเกี่ยวข้อง เช่น การเรียน การเงิน และความสัมพันธ์ เช่น

-ผลการเรียนอยู่ในเกณฑ์ที่น่าพอใจ หรือ กำลังรู้สึกว่าต้องกัดฟันสู้

-กำลังเรียนร่วมกับเพื่อนที่มาจากโรงเรียนเดียวกัน หรือ เพิ่งย้ายมาจากที่อื่นและไม่รู้จักใครที่นี่เลย

-เพิ่งเลิกกับแฟนเมื่อเร็วๆ นี้

-มีเงินที่สามารถใช้ได้โดยไม่ต้องกังวล หรือ ต้องทำงานเพื่อแบ่งเบาภาระทางบ้าน

การสังเกตตัวเองผ่านการทำแบบฝึกหัดนี้อาจจะช่วยให้ได้เรียนรู้เกี่ยวกับการรับรู้ถึงสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้นและมีความเกี่ยวข้องต่ออารมณ์ (ทางด้านลบ) เมื่อทราบแล้วจึงทำให้เรารู้เท่าทันและพยายามเปลี่ยนแปลง หรือพัฒนาวิธีการรับมือกับสถานการณ์เหล่านี้

             การที่เราจะจัดการกับอารมณ์ด้านลบของตัวเองได้นั้น  สิ่งที่เราต้องทำเป็นอันดับแรกคือ เราต้องฝึกรู้ทันอารมณ์ตัวเองก่อนว่าตอนนี้ระดับอารมณ์เราเป็นอย่างไร  

1.รับรู้อารมณ์

            เมื่อขึ้นชื่อว่าความรู้สึก ความรู้สึกของคนหนึ่งอาจจะแตกต่างออกไปจากอีกคนหนึ่ง ความรุนแรงของความรู้สึกจากแต่ละเหตุการณ์ก็อาจแตกต่างกันอย่างมาก บางครั้งอาจรู้สึกรุนแรงมากและบางครั้งอาจจะไม่รุนแรงเลย หรืออาจจะอยู่ระหว่างความสุดขั้วทั้งสองด้านคือรู้สึกกลางๆ  

แบบฝึกหัด 1

            แบบฝึกหัดแรกนี้จึงอยากให้มาลองให้คะแนนอารมณ์ของตัวเอง ผ่านการเลือกจากช่วงตัวเลข 1 ถึง 10 ดังต่อไปนี้

           จากนี้ไป ลองบันทึกอารมณ์ของตัวเองในแต่ละวัน  เพื่อสังเกตว่าเรารู้ทันอารมณ์ตัวเองมากแค่ไหน และอารมณ์ของเราส่วนใหญ่เป็นอย่างไร 

            เป็นปกติที่จะมีคะแนนอารมณ์น้อยในบางวัน บางโอกาส แต่ถ้ามีคะแนนอารมณ์น้อย ติดต่อกันนานไปมากกว่าสองสัปดาห์ โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน อาจแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังเผชิญกับอารมณ์ทางลบหรืออาจเผชิญกับภาวะซึมเศร้า

แนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัดที่1 ทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ แล้วจึงค่อยอ่านขยับไป ข้อ 2. เรื่องความคิด

บางคนอาจจะอยากอ่านให้จบรวดเดียวก็สามารถทำได้ แต่

ไม่แนะนำ ให้อ่านอย่างเดียว แต่ไม่ฝึก เพราะจะพบว่าไม่ช่วยอะไร

 2. ความคิดกับอารมณ์

            ความคิดของเรามักจะส่งผลต่อความรู้สึกและการกระทำเสมอ ซึ่งความคิดอาจมาจากภาวะที่รู้ตัว (conscious) เช่น “สัปดาห์นี้เรียนหนักทั้งสัปดาห์ ฉันขอให้ถึงวันเสาร์อาทิตย์เร็วๆ ได้ไหม” “สอบเสร็จแล้วฉันจะไปเดินเล่นในสวนให้สบายใจ” รวมถึงมาจากภาวะที่ไม่รู้ตัว (unconscious) เช่น ความคิดที่มักจะนำไปสู่ความรู้สึกกังวลในขณะที่ตื่นนอนช่วงเช้า หรือความคิดที่นำไปสู่ความรู้สึกสุขใจเมื่อได้มองออกไปด้านนอกหน้าต่างในวันที่ท้องฟ้าสดใส และในบางครั้งก็อาจพบว่ามีความคิดทั้งสองแบบรวมกันด้วย เช่น “เช้านี้ฉันมีสอบ แล้วถ้าฉันลืมสิ่งที่เรียนมาทั้งหมดหละ”

            เมื่อเวลาผ่านไป เรามักจะพัฒนารูปแบบ (pattern) ของความคิดอัตโนมัติของเราทั้งจากภาวะที่รู้ตัวและภาวะที่ไม่รู้ตัว ซึ่งโดยทั่วไปแล้วต่างก็มีผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และการทำงานของระบบโดยรวม การใช้ชีวิตประจำวันในด้านต่างๆ เมื่อเราพัฒนาตนเองจนสามารถรับรู้ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดได้เร็วแล้ว ก็จะนำไปสู่การมองเห็นความคิดและอารมณ์ที่เกิดขึ้นในขณะนั้น สามารถสังเกต มองดูและตัดสินใจได้ว่าสิ่งนั้นเป็นประโยชน์หรือให้โทษต่อเรา

แบบฝึกหัด 2. บันทึกความคิดที่สัมพันธ์กับอารมณ์

          1.ลองนึกถึงช่วงเวลาที่รู้สึกมีความสุข และพยายามจดจำสิ่งที่คุณกำลังคิดในขณะนั้น เขียนบันทึกความคิดนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ฉันคิด ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

วงกลมล้อมรอบความคิดที่ส่งผลต่ออารมณ์ของเรามากที่สุด

ความคิดของเราส่งผลต่ออารมณ์เราอย่างไร ___________________________________________

            2. ลองนึกถึงช่วงเวลาที่รู้สึกไม่มีความสุขหรือรู้สึกเศร้า และพยายามจดจำสิ่งที่คุณกำลังคิดในขณะนั้น เขียนบันทึกความคิดนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ฉันคิด ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

 วงกลมล้อมรอบความคิดที่ส่งผลต่ออารมณ์มากที่สุด

ความคิดของเราส่งผลต่ออารมณ์เราอย่างไร _____________________________________________

ลองทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน เป็นเวลา 1 สัปดาห์

3. สังเกตความคิดตัวเอง 

สิ่งที่เราควรรู้เมื่ออยากจัดการกับอารมณ์และความรู้สึกของตัวเองคือ 

ความคิด ≠ ความจริง  

สิ่งที่่เรารู้สึก คิดหรือเชื่อ อาจไม่ใช่ความจริงเสมอไป ความรู้สึกของเรา ความคิดของเรา ต่อสถานการณ์ต่างๆ  ล้วนได้รับผลกระทบจากประสบการณ์เดิมในชีวิต สภาวะร่างกายขณะนั้น และปัจจัยอื่นๆอีกหลายด้าน 

เมื่อเราสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่สัมพัธ์กับความคิดได้แล้ว ก็นับว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดีที่จะรับรู้ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในความคิดของเรา เฝ้าสังเกต มองดูและตัดสินใจได้ว่าความคิดเรานั้น ตรงกับความเป็นจริงที่เกิดขึ้นตอนนั้นหรือไม่ หรือถูกครอบงำ ด้วยประสบการณ์อื่นๆของเรา

 และเมื่อพบว่าความคิดของเรา นั้นมีโอกาสที่จะไม่ตรงกับความจริงในสถานการณ์ปัจจุบันนี้  เราก็สามารถตรวจสอบ พิจารณาความคิดเรา  เลือกความคิดที่น่าจะใกล้เคียงความจริงและส่งผลดีต่ออารมณ์ของเรา

 แบบฝึกหัดที่ 3 สังเกตความคิดตัวเอง

1.  ความคิดใดในแบบฝึกหัดที่ 2 เชื่อมโยงกับความรู้สึกไม่มีความสุข เศร้า ของเรามากที่สุด

______________________________________________________________________

2. ความคิดนั้นเป็นความจริงหรือไม่ ลองพิจารณาทั้ง 2 มุม ใส่เหตุผลที่นึกออกทั้งหมด

(เช่น ความคิดว่า เพื่อนคงไม่ชอบเรา   อาจจะจริงเพราะ วันนี้เขาไม่ทักเราตอนเดินสวนกัน  แต่ก็อาจจะไม่จริงเพราะ วันก่อนเขาก็ทักดี มาชวนเราคุยด้วย และวันนี้เขาก็ดูรีบๆ อาจจะมองไม่เห็นเรา )

    อาจจะจริง    เพราะ ___________________________________________________

    อาจจะไม่จริง เพราะ___________________________________________________

3. หากเราคิดหรือเชื่อแบบนี้ต่อไป จะส่งผลกับความความรู้สึก หรือการกระทำของตัวเราอย่างไร

_____________________________________________________________________

4. ความคิดนี้ เป็นประโยชน์/ส่งผลดี หรือเป็นอันตราย/ส่งผลเสีย ต่อชีวิตเรามากกว่ากัน

______________________________________________________________________    .

ลองทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน เป็นเวลา 1 สัปดาห์

            มีรูปแบบของความคิดบางแบบ ที่เราใช้โดยไม่รู้ตัวและส่งผลต่ออารมณ์ซึมเศร้าด้านลบ เช่น All or nothing, catastrophizing, predicting the future, overgeneralization, mind reading เป็นต้น หากไม่แน่ใจว่าความคิดของเรา เข้ากับรูปแบบความคิดนี้ไหม สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ และค่อยๆ สังเกตตัวเอง

 4. พฤติกรรม

            เมื่อเรารู้สึกดี กระตือรือร้น หรือตื่นเต้นเกี่ยวกับชีวิต เราแสดงออกผ่านการกระทำของเรา เช่นเดียวกับเวลาที่เรารู้สึกเศร้า โดดเดี่ยวหรือไม่ปลอดภัย  หลายครั้งอารมณ์ของเราก็ส่งผลต่อการกระทำและพฤติกรรมของเรา และอีกหลายครั้ง กระกระทำและพฤติกรรมของเราก็ส่งผลต่ออารมณ์

แบบฝึกหัด 4 บันทึกพฤติกรรม

            ลองนึกถึงเวลาที่พฤติกรรมส่งผลต่ออารมณ์ และเขียนบันทึกไว้

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

           ลองนึกถึงเวลาที่อารมณ์ส่งผลต่อพฤติกรรม และเขียนบันทึกไว้

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

            เมื่อเผชิญกับอารมณ์เศร้า หลายคนมีความต้องการที่จะนอนอยู่บนเตียงและหลีกเลี่ยงการออกมาใช้ชีวิต ปรารถนาให้วันผ่านไปอีกวันหนึ่ง และเมื่อรู้สึกแบบนี้ พลังงานก็ลดลง เวลาตื่นนอนหรือเวลาที่ต้องดึงตัวเองขึ้นมาทำอะไรสักอย่างก็ยากขึ้นมากกว่าเดิม

            พฤติกรรมต่อไปนี้ มักพบได้บ่อยในคนที่รู้สึกไม่ค่อยมีความสุข (low mood) หรือรู้สึกเศร้า

            -ร่วมกิจกรรมทางสังคมน้อยลง

            -ไม่อยากไปเรียน ไม่อยากทำงาน

            -ลดกิจกรรมที่เคยทำลง

            -ดูแลตัวเองไม่ค่อยดี

            -การนอน การรับประทานเปลี่ยนไป

หากเรามีพฤติกรรม เช่นนี้ ลองสังเกตว่าเราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใดได้บ้าง และพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปนั้นส่งผลต่ออารมณ์เราอย่างไร

5. อาการทางกาย

            สภาพร่างกายก็เป็นอีกอย่างที่สามารถสะท้อนถึงอารมณ์ของเรา ในเวลาที่รู้สึกมีความสุขหรือร่าเริงสดใสเมื่อมีบางอย่างเกิดขึ้นกับเรา เคยสังเกตไหมว่ามีอะไรเกิดขึ้นภายในร่างกายของเรา เราอาจจะรู้สึกถึงพลังงานบางอย่างเมื่อรู้สึกมีความสุข ความเจ็บไข้ก็ดูเหมือนจะมลายหายไปสักพัก ในทางกลับกัน เมื่อเรารู้สึกไม่มีความสุขหรือรู้สึกเศร้า ร่างกายของเราก็มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเช่นกัน

ตัวอย่างของอาการทางกายที่พบได้

-รู้สึกมีแรง/มีพลัง

-เหนื่อยล้า/ หมดแรง/ หมดพลัง

-อยากอาหารเพิ่มมากขึ้นหรือลดลง น้ำหนักมากขึ้นหรือลดลง

-ความต้องการทางเพศลดลง

-ปวดหัว

-คลื่นไส้

-ตึงเครียด

-ได้พักเต็มที่ well rested

-สุขภาพดี wellness

แบบฝึกหัด 5 บันทึกความรู้สึกทางกาย

ลองนึกถึงเวลาที่มีเรื่องดีดีเกิดขึ้นแล้วรู้สึกมีความสุข ตอนนั้นรู้สึกถึงอาการทางกายแบบไหน เขียนบันทึกไว้

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

ลองนึกถึงเวลาที่รู้สึกเป็นทุกข์หรือซึมเศร้า ตอนนั้นรู้สึกถึงอาการทางกายแบบไหน เขียนบันทึกไว้

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

6.เชื่อมโยงอารมณ์กับ สิ่งที่เกิดขึ้นภายนอกและภายในตัวเอง

            อารมณ์ของเราอาจแตกต่างกันออกไปในแต่ละวัน แต่ละชั่วโมง และอาจเปลี่ยนแปลงในแต่ละชั่วโมง ซึ่งอารมณ์ก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับทุกสิ่งที่กล่าวมาในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้ได้ลองสังเกตว่าแต่ละปัจจัยนั้นเชื่อมโยงกับอารมณ์ได้อย่างไร

(สถานการณ์ นำไปสู่ ความคิด อารมณ์ พฤติกรรมและอาการทาง)

แบบฝึกหัด 6 เชื่อมโยงอารมณ์

       1. ลองนึกถึงเวลาที่รู้สึกมีความสุข และเขียนบันทึกตามหัวข้อที่กำหนดให้

สถานการณ์

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

ความคิด

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

____________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

สามารถโหลดภาพเหล่านี้ เพื่อลองนำไปใช้ได้เลย